Exagerou na comilança? Veja um cardápio completo e leve para o pós-festas de final de ano

Não dá pra negar: as festas de final de ano são sempre momentos de escapes da dieta. Extrapolamos, comemos e bebemos em excesso e, inevitavelmente, depois bate a culpa pelos exageros cometidos.

Nessas situações, o melhor que temos a fazer é retomar a rotina alimentar, escolhendo alimentos leves e nutritivos, mas sem inventar estratégias malucas, como cortar carboidratos, ficar longos períodos sem comer, tomar suplementos ao invés de ingerir comida, e outras tantas coisas que vejo por aí.

Por isso, no artigo de hoje, eu trago um cardápio completo de um dia inteiro, como sugestão, para e desfazer o "estrago" das festas de fim de ano?

Desjejum

Começamos o dia com um belo smoothie, cheio de nutrientes, numa consistência mais líquida para facilitar a digestão e a absorção de nutrientes.

Ingredientes

½ laranja

4 acerolas

1 maçã pequena

½ cenoura

½ manga

1 pêssego

½ tangerina

4 fatias de pepino japonês

¼ de mamão papaia

1 banana pequena fatiada e congelada

Modo de preparo

Bata, no liquidificador, os ingredientes com cerca de 200ml de água, não coe. As proporções e combinações de frutas e legumes podem variar conforme o paladar de cada pessoa.

Almoço

As combinações aqui fornecem muitos fitoquímicos, antioxidantes, antiiflamatórios, vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas vegetais, nada de gordura saturada e um pouco de gordura boa (insaturada). Refeição leve e muito cheia de nutrientes, além de outros compostos que auxiliam a digestão, como a bromelina do abacaxi, e a hortelã.

Panqueca de grão-de-bico

Ingredientes para a massa:

2 colher de sopa de farinha de grão de bico

1 colher de sopa de tapioca

1 colher de chá de chia

½ colher de chá de sal

Temperos a gosto: orégano, pimenta e cúrcuma

Ingredientes para o recheio:

6 floretes de brócolis

1 colher de sopa de palmito em conserva picado

Alho picado a gosto

Azeite de oliva para refogar

Sal a gosto

Cobertura:

Molho de tomate

Modo de preparo

Massa: misture todos os ingredientes com água - o quanto bastar para deixar a consistência de massa de panqueca (tipo milkshake). Nessa minha receita foi cerca de ¼ de xícara, mas pode variar conforme a umidade dos ingredientes. Aqueça uma frigideira com bom antiaderente, despeje a massa e espere cozinhar as bordas. Quando começar a soltar do fundo, vire para dourar o outro lado. Reserve.

Recheio: corte os floretes do brócolis e cozinhe por cerca de três minutos (até ganhar uma cor verde mais viva). Descarte a água do cozimento e reserve. Refogue o alho com azeite de oliva até dourar, acrescente os brócolis e os pedaços de palmito. Mexa por mais uns dois minutos para pegar o sabor.

Montagem: Recheie a panqueca, despeje o molho de tomate por cima e leve para assar por entre 3-5 minutos. Sirva.

Salada de grão de soja

3 colheres de sopa de grão de soja cozido

½ cebola roxa pequena

1 tomate italiano

Temperos a gosto: azeite de oliva, creme de balsâmico e sal

Modo de preparo

Pique a cebola e o tomate, misture com o grão de soja e tempere. Deixe descansando por uns 15 minutos, pelo menos, antes de servir, para apurar o sabor. Se não gostar do sabor de cebola crua, deixá-la de molho em água por 20 minutos antes de preparar a salada.

Suco amarelo

½ abacaxi picado

½ mamão papaia

Suco de 1 laranja

4 folhas de hortelã

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador, tome na hora, sirva gelado.

Lanche da tarde

Fibras solúveis e insolúveis, ferro, omega-3, proteína, zinco, beta-glucana e antioxidantes: nutrição e saciedade.

Bolinhos de banana e aveia

1 banana

2 colheres de sopa de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

1 colher de sopa de semente de chia

1 colher de chá de melado

1 colher de chá de pasta de castanha de caju (ou de amendoim)

Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Misture tudo e faça bolinhas. Consuma na hora.

Jantar

Leve, prático, rápido e muito saboroso. Receita com baixo carboidrato e baixa gordura.

Canelone de abobrinha com tofu

Ingredientes

1 abobrinha pequena

½ peça de tofu temperado

Molho de tomate (a quantidade varia conforme o gosto: se prefere mais úmido ou mais seco)

Mini pimentões

Modo de preparo

Corte as abobrinhas no sentido do comprimento (longitudinalmente), em fatias finas. e essas fatias em água fervente (cerca de 1 a 2 minutos) para amolecer (fica mais fácil para enrolar). Retire a umidade com papel e tempere com sal e pimenta (pode soltar água). Reserve.

Com as mãos ou com um garfo, esmague todo o tofu, até que fique em pedaços bem pequenos, tempere com sal e ervas a gosto (orégano, pimenta, páprica defumada, levedura nutricional). Coloque um pouco de tofu numa das extremidades da fatia de abobrinha, e vai enrolando até acabar todo o comprimento, formando um tunelzinho recheado.

Disponha numa assadeira untada, intercale com os mini pimentões e despeje o molho de tomate por cima. Leve para assar no forno pré-aquecido a 280°C.

Bom apetite!

Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.